В умовах війни, тривалого стресу та невизначеності панічні атаки та гострі стресові реакції стають частими явищами у житті багатьох українців. Як розпізнати панічну атаку, що робити, якщо поруч людина у стресі або після травматичної події, і як надавати першу психологічну допомогу розказала психологиня та керівниця сектору психологічної підтримки Українського Червоного Хреста – Христина Ясінська.
Перша психологічна допомога при панічних атаках
Панічна атака — це раптовий напад сильного страху або дискомфорту, який зазвичай досягає піку протягом 10-15 хвилин. Проте людині може здаватися, що напад триває довше. Важливо вміти розпізнати симптоми, особливо якщо сама людина цього не усвідомлює.
«Панічна атака може проявлятись як прискорене серцебиття, тремтіння, холодний піт, відчуття задухи або тиску в області грудної клітини, а також страх втратити контроль або померти», — пояснює Христина Ясінська. — «Іноді симптоми плутають із серцевим нападом, тому якщо стан не покращується — треба викликати швидку».
Читайте також: Психологічний стан військових можна буде контролювати через платформу “Призма”
Практичні поради для допомоги людині під час панічної атаки:
- Зберігайте спокій. Ваш спокій допоможе людині відчути безпеку. Не панікуйте і не лякайтеся разом з нею.
- Зверніться до людини на ім’я, якщо знаєте, або представтесь і поясніть мету. Наприклад: «Я — Андрій, я тут, щоб допомогти вам. У вас панічна атака, але ви в безпеці».
- Говоріть коротко і чітко. Задавайте прості запитання з відповіддю “так” або “ні”: «Ви мене чуєте?», «Ви знаєте, де ви зараз?»
- Запевніть у безпеці. Якщо це правда, скажіть: «Ви зараз у безпечному місці. Я залишуся з вами».
Дихальні вправи: - Дихання через соломинку. Попросіть людину вдихати через ніс, а видихати через соломинку, рахуючи повільно (вдих — 4 рахунки, затримка — 2, видих — 4). Виконуйте разом з нею.
- Дихання коня. Разом робіть видих із вібрацією губ, ніби імітуєте звук коня «бр-р-р». Це заспокоює нервову систему.
- Фізичний контакт: Дозвольте людині триматися за вашу руку або лікоть, щоб відчути підтримку. Запропонуйте міцно стиснути ваш лікоть, потім розслабитися — це допомагає відволіктися від паніки. Важливо, що ви можете торкатись до людини тільки за її згоди.
- Заземлення: Попросіть людину описати предмети навколо, відчути, як ноги стоять на землі, або притулитися до стіни чи дерева. Це повертає у “тут і зараз”.
Прогулянка: Якщо можливо, пройдіться з людиною швидкою ходою, це допоможе знизити тривогу.
Чого категорично не можна робити?
«Не говоріть “Заспокойся”, “Не хвилюйся”, “Це все у твоїй голові”», — застерігає Христина. — «Такі фрази викликають відчуття нерозуміння і лише посилюють тривогу». Не тримайте, не трясіть людину, не виводьте її силою з приміщення. Всі дії мають бути добровільними.
Читайте також: Безкоштовна психологічна допомога для ветеранів та їхніх сімей: як отримати підтримку
Допомога людині після травматичних подій, вибухів, обстрілів
Переживання ракетних обстрілів, вибухів чи інших надзвичайних подій часто супроводжується гострою стресовою реакцією — тимчасовим станом шоку, дезорієнтацією, мовчанням чи агресією.
«Після травми людина може бути емоційно “замкненою”, розгубленою або проявляти гнів. Важливо — не залишати її наодинці і бути поруч», — каже Христина.
Як допомогти у перші хвилини після травми:
- Переконайтеся у безпеці. Якщо загроза триває — евакуюйте людину у безпечне місце.
Збережіть власний спокій. Паніка допомагає лише погіршити стан. - Активне слухання і визнання почуттів: «Я бачу, що тобі дуже страшно. Це жахливо, але ти не сам/сама». Уникайте фраз, які можуть змусити людину соромитися або почуватися винною.
- Методи заземлення: Запропонуйте назвати три предмети навколо, відчути ноги на підлозі, торкнутися рукою до поверхні.
- Дихальні вправи про які вже згадували вище.
- Надання вибору: Запитайте, що зараз потрібно людині — воду, ковдру, сісти або встати. Маленькі рішення допомагають повернути контроль.
- Бути поруч, не тиснути. Особливо, якщо людина мовчазна або «відключилась» — дайте їй час, не змушуйте говорити.
Що не варто робити:
Не змушуйте людину згадувати деталі події, не використовуйте фрази «Зберися!» чи «Це просто шок». Уникайте фотографування чи зйомки відео.
Читайте також: Як ветеранам адаптуватися після служби – поради від омбудсмана
Перша психологічна допомога цивільним та колегам у стресі — загальні принципи
Перша психологічна допомога (ППД) — це негайна підтримка, спрямована на стабілізацію емоційного стану, відновлення відчуття безпеки та контролю, а також надання інформації про подальшу допомогу.
«ППД можуть надавати всі — не тільки фахівці. Головне — знати базові принципи», — зазначає Христина.
Основні цілі першої психологічної допомоги:
- Забезпечити фізичну та психологічну безпеку.
- Стабілізувати емоційний стан, знизити гострий стрес.
- Відновити зв’язок з реальністю, повернути контроль.
- Надати інформацію про ресурси та можливу допомогу.
- Заохотити соціальну підтримку та самодопомогу.
Що потрібно зробити? - Дивитися: Оцініть ситуацію, чи є небезпека для вас або постраждалого.
- Слухати: Будьте уважними до почуттів людини, говоріть спокійно.
- Направляти: Надати інформацію про ресурси, допомогти звернутися за підтримкою.
Читайте також: 74% українських підлітків потребують профорієнтаційної підтримки — опитування U-Report і UMIND
Практичні інструменти без спеціальної освіти:
- Дихальні вправи.
- Техніки заземлення.
- Відновлення почуття безпеки (м’який фізичний контакт, комфортне оточення).
- Підтримка через прості слова: «Я з тобою», «Ти не сам/сама», «Повітряна тривога вже закінчилась».
Як допомагати різним віковим групам?
- Діти: Потребують близького контакту (якщо це ваша дитина), або знайомства з дорослими, що за неї відповідають. Важливо підтримувати рутину, заохочувати гру та творчість, давати можливість виразити емоції.
- Підлітки: Повага до автономії, терпіння, відкритість до спілкування.
- Літні люди: Можуть потребувати практичної допомоги (пересування, ліки), підтримки і повторення інформації.
Коли звертатися до професіоналів?
Якщо симптоми стресу зберігаються понад тиждень, або виникають ознаки Посттравматичного стресового розладу — повторні тривожні спогади, нічні жахи, уникнення, надмірна настороженість — варто звернутися до психотерапевта чи психолога.
Висновок від психологині
«Перша психологічна допомога — це не магія і не лікування, це перший крок, який допомагає стабілізувати людину, повернути їй відчуття безпеки та підтримки», — підсумовує Христина Ясінська. — «У часи війни і криз нам усім важливо знати, як підтримати одне одного. Адже кожен з нас може опинитися у стресовій ситуації і потребувати допомоги».
Додамо, що Український Червоний Хрест сьогодні має майже 80 психологів, які надають підтримку тим, хто постраждав внаслідок війни та кризових подій.
Читайте також: Психологи – для психів, а я ж нормальна. Як групи підтримки руйнують стигму щодо психологічної допомоги
